Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:25
Ejercicio 1
Un poco de cariño para el cuerpo
Un calentamiento suave en el que recorremos el cuerpo con las manos para despertar cada parte y respirar con calma.
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Tonificación preliminar
Serie primera
Ajustes de la postura y el equilibrio
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:12Ejercicio 2
Firme como un soldado
Un ejercicio de postura para erguir el cuerpo y abrir el pecho llevando los hombros hacia atrás.
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Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDuración: 0:25Ejercicio 3
El soporte
Levantamos y bajamos los talones para fortalecer los pies y ganar estabilidad al estar de pie.
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Serie segunda
La flexión en las tareas cotidianas
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:31Ejercicio 4
Mirando al suelo
Flexionar las rodillas mirando hacia abajo para practicar el gesto de agacharse con control.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:27Ejercicio 5
Dándole de beber al perro
Nos agachamos y volvemos a subir imitando el gesto de poner agua a un perro, para practicar el movimiento de bajar y subir con control.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:26Ejercicio 5B
Dándole de beber al perro
Nos inclinamos hacia delante como si fuéramos a poner agua a un perro, para practicar el gesto de agacharse y llegar a los pies.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:31Ejercicio 6
Colocando a un bebé en su cuna
Simulamos coger a un bebé del suelo y colocarlo en su cuna, doblando y estirando la espalda despacio.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:34Ejercicio 7
Atándose el cordón de los zapatos
Simulamos el gesto de atarnos un cordón para practicar la flexión y llegar abajo con seguridad.
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Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDuración: 0:25Ejercicio 7B
Atándonos el cordón de los zapatos
Simulamos atarnos el cordón del zapato para practicar el gesto de llegar a los pies con equilibrio.
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Serie tercera
Ejercicios de giro
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:33Ejercicio 8
Moviendo el macetero
Giras el tronco con las manos detrás de la espalda, como si movieras un macetero, para soltar la espalda.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:38Ejercicio 9
El portero
Movemos los brazos como un portero que para un balón, para soltar hombros y brazos mientras estamos de pie.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 1:00Ejercicio 10
Recogiendo la manzana
Bajamos despacio con las manos detrás de la espalda para recoger una manzana imaginaria del suelo y volvemos a subir.
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Serie cuarta
Alternancia de flexión y extensión
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:42Ejercicio 11
Recogiendo y colgando la ropa
Simulamos recoger ropa del suelo y colgarla en alto, practicando agacharnos y estirarnos con suavidad.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:49Ejercicio 12
Pegando una losa en el techo
Un movimiento suave que simula colocar una losa: te agachas, la recoges del agua y la pegas arriba, trabajando espalda, piernas y equilibrio.
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Serie quinta
Ejercicios de equilibrio
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:23Ejercicio 13
Colocándose el pantalón
Un ejercicio de pie que imita el gesto de ponerse el pantalón: juntar y abrir las piernas para trabajar el equilibrio y la cadera.
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Serie sexta
Equilibrio con movimiento
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:12Ejercicio 14
Haciendo footing
Marchar en el sitio para mover las piernas y activar el cuerpo.
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Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDuración: 0:14Ejercicio 15
Flexión de rodillas con los pies juntos
Doblar y estirar las rodillas con los pies juntos para fortalecer las piernas y trabajar el equilibrio.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:13Ejercicio 16
Pájaro en vuelo
Subir los talones para fortalecer las piernas y trabajar el equilibrio de pie.
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Serie séptima
Ejercicios de coordinación
Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:20Ejercicio 17
Contando con los pies
Mover los pies uno a uno mientras cuentas hasta doce, para mantenerlos ágiles.
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Serie octava
Fortaleciendo las muñecas
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:58Ejercicio 18
Tonificando los puños
Abrir, cerrar, separar y rotar los puños con los brazos en alto para dar fuerza a manos y muñecas.
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Serie novena
Tonificando las rodillas
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:28Ejercicio 19
Tonificando las rodillas
Una sentadilla lenta y controlada que fortalece las rodillas bajando como si te sentaras en una silla imaginaria.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:19Ejercicio 20
Tonificando las rodillas
Fortalecer las rodillas con flexiones y extensiones suaves y continuas.
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Serie décima
Hombros, brazos y pecho
Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDuración: 0:39Ejercicio 21
Sobre la mesa, acercando el pecho
Apoyarte en la mesa y acercar el pecho hacia ella para abrir brazos y pecho con suavidad.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:18Ejercicio 23
Elevación alterna de antebrazo
Elevar los antebrazos de forma alterna para fortalecer brazos y muñecas.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:16Ejercicio 24
Elevación simultánea de antebrazos
Levanta los dos antebrazos a la vez para dar fuerza a brazos y muñecas.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:14Ejercicio 25
Elevación lateral de pesas
Subir y bajar los brazos hacia los lados con peso para fortalecer hombros y brazos.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:20Ejercicio 26
Elevación alterna de brazos
Subir y bajar los brazos de forma alternada, siguiendo un ritmo suave, para mantener la movilidad de hombros y brazos.
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Sentado · Serie primera
Flexión hacia delante e inclinada
Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:28Ejercicio 27
Flexión con apoyo
Una flexión suave hacia delante sentado en la silla, con las manos en las rodillas como apoyo, para ganar movilidad en la espalda y practicar el gesto de acercarte a tus pies.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:24Ejercicio 28
Flexión sin apoyo
Una flexión suave del tronco estando sentado, con las manos hacia los lados, para dar movilidad a la espalda.
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Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:20Ejercicio 29
Mirando al lado
Giras la cabeza suavemente hacia cada lado para soltar el cuello.
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Sentado · Serie segunda
Ejercicios cotidianos
Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDuración: 0:48Ejercicio 30
Cortarse las uñas de los pies
Simulamos cortarnos las uñas de los pies de pie, para practicar llegar abajo con equilibrio.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:54Ejercicio 31
Colocarse los calcetines
Practicamos el gesto de ponernos los calcetines paso a paso, sin prisa y con calma.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 0:20Ejercicio 32
Ajustarse el calzado
Practicamos el gesto de llevar el pie hacia atrás, como cuando nos ajustamos el zapato, para ganar soltura al calzarnos.
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Sentarse y acostarse
Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDuración: 0:20Ejercicio 33
Sentarse
Bajar despacio hasta sentarte en la silla, controlando el tronco y la cabeza.
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Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloDuración: 2:36Ejercicio 34
Acostarse
Aprender a acostarse y levantarse de la cama usando el codo como apoyo, con calma y sin prisa.
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