Atándose el cordón de los zapatos
Simulamos el gesto de atarnos un cordón para practicar la flexión y llegar abajo con seguridad.
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Si sientes dolor, para. Si tienes una lesión o una operación reciente, consulta a tu médico antes de empezar.
Los pasos, por escrito
Colócate de pie con las manos detrás y los pies separados.
Lleva el pie izquierdo un poquito hacia delante.
Flexiona la rodilla como si fueras a atarte el cordón del zapato.
Baja despacio contando uno, dos, tres, cuatro.
Ve subiendo despacio.
Lleva las manos al pecho.
Junta los pies y respira.
Avisos de seguridad
- Ten una silla o pared cerca por si necesitas apoyarte.
- Si sientes mareo o dolor al bajar, para y vuelve a la posición inicial.
- Hazlo despacio; la prisa es enemiga del equilibrio.
Qué necesitas
Nada especial: ropa cómoda y una silla firme.
Cada paso cuenta
Este movimiento tiene niveles: sentado, con apoyo de silla y de pie. Empieza por el tuyo y quédate ahí todo lo que quieras: el nivel 1 ya es una práctica completa, no una versión de pega.
- Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloEn una silla firme, con los pies en el suelo
- Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDe pie, sujetándote a una silla firme
- Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDe pie, con un apoyo cerca por si acaso← este vídeo
Este ejercicio recrea un gesto que hacemos cada día: agacharnos a atarnos los zapatos. Practicándolo de forma suave y controlada, el cuerpo se acostumbra a bajar y subir sin sustos. Es un buen momento para observar cómo te sientes y ajustar la profundidad a lo que te resulte cómodo.
Lo que dice Frank
Ejercicio siete: atándose el cordón de los zapatos. Manos detrás, separamos los pies. Uno, dos. Llevamos el pie izquierdo un poquito hacia delante y ahora vamos a atarnos el cordón de los zapatos, flexionando la rodilla. Uno, dos, tres, cuatro. Despacio, vamos subiendo. Llevamos las manos al pecho, juntamos los pies y respiramos.
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Ejercicio 4
Mirando al suelo
Flexionar las rodillas mirando hacia abajo para practicar el gesto de agacharse con control.
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Ejercicio 5
Dándole de beber al perro
Nos agachamos y volvemos a subir imitando el gesto de poner agua a un perro, para practicar el movimiento de bajar y subir con control.
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Ejercicio 5B
Dándole de beber al perro
Nos inclinamos hacia delante como si fuéramos a poner agua a un perro, para practicar el gesto de agacharse y llegar a los pies.
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¿Quieres profundizar?
El método completo está en My Yoga Process, el libro de Frank Calber.