Acostarse
Aprender a acostarse y levantarse de la cama usando el codo como apoyo, con calma y sin prisa.
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Si sientes dolor, para. Si tienes una lesión o una operación reciente, consulta a tu médico antes de empezar.
Los pasos, por escrito
Juntamos las rodillas y ponemos las dos manos en un lado.
Nos acostamos sobre el codo muy suavemente, contando hasta cuatro.
Apretamos el codo y nos levantamos contando hasta cuatro. Bajamos el tronco y nos ponemos bien.
Giramos hacia el otro lado, rodillas juntas, y repetimos: nos acostamos en el codo y nos incorporamos.
Juntamos las rodillas de nuevo, ponemos las manos a un lado, nos acostamos en el codo y vamos levantando los pies poco a poco, muy despacio.
Levantamos la cabeza, apretamos el codo y nos incorporamos muy despacio. Bajamos la cabeza y respiramos.
Colocamos las dos manos en el otro lado de la cama, nos acostamos en el codo, levantamos los pies muy despacio y nos acostamos encima de las dos manos.
Levantamos la cabeza, apoyamos las manos y nos vamos levantando muy despacio, apoyándonos en el codo, hasta sentarnos bien con el cuerpo derecho.
Avisos de seguridad
- Hazlo muy despacio: si sientes mareo, para y quédate quieto un momento.
- Mantén las rodillas juntas para no forzar la cadera.
- Si te cuesta apoyarte en el codo, usa la mano abierta en lugar del codo.
Qué necesitas
- una cama
Cada paso cuenta
Este movimiento tiene niveles: sentado, con apoyo de silla y de pie. Empieza por el tuyo y quédate ahí todo lo que quieras: el nivel 1 ya es una práctica completa, no una versión de pega.
- Nivel 1 · Sentado— En una silla firme, con los pies en el sueloEn una silla firme, con los pies en el suelo← este vídeo
- Nivel 2 · Con apoyo de silla— De pie, sujetándote a una silla firmeDe pie, sujetándote a una silla firme
- Nivel 3 · De pie— De pie, con un apoyo cerca por si acasoDe pie, con un apoyo cerca por si acaso
Acostarse y levantarse de la cama es un gesto que hacemos todos los días, pero a veces se nos olvida cómo hacerlo sin tirar de la espalda. En este ejercicio, Frank te enseña a usar el codo como palanca para bajar y subir con suavidad. Es un movimiento lento, pensado para que lo practiques sin prisa.
Lo que dice Frank
Juntamos las rodillas, ponemos las dos manos en un lado y ahora nos vamos a acostar en el codo muy suavemente. Uno, dos, tres, cuatro. Apretamos el codo y nos levantamos. Uno, dos, tres, cuatro. Bajamos el tronco y nos ponemos bien. Ahora giro hacia el otro lado. Rodillas juntas y nos vamos acostando en el codo. Uno, dos, tres, cuatro. Levantamos la cabeza y nos vamos incorporando. Uno, dos, tres, cuatro. Respiramos. Juntamos las rodillas de nuevo, ponemos las dos manos a un lado, nos acostamos en el codo y vamos levantando los pies poco a poco, despacio, muy despacio. Nos vamos acostando. Uno, dos, tres, cuatro. Levantamos la cabeza, apretamos el codo y vamos incorporándonos muy despacio, muy despacio. La cabeza hacia abajo. Uno, dos, tres. Y respiramos. Juntamos las rodillas, colocamos las dos manos en el otro lado de la cama, nos vamos a acostar en el codo. Uno, dos, tres. Vamos levantando los pies muy despacio, muy despacio, juntando las rodillas bien, y nos acostamos encima de las dos manos. Uno, dos, tres, cuatro. Levantamos la cabeza, apoyamos las manos y vamos levantando muy despacio, apoyándonos en el codo. Uno, dos, tres. Y nos sentamos bien con el cuerpo derecho.
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¿Quieres profundizar?
El método completo está en My Yoga Process, el libro de Frank Calber.